Wie man Mahlzeiten mit den Nährstoffen kocht

Die Nährstoffe

Die Lebensmittel, die wir einnehmen führen dem Körper Energie zu (Kalorien) durch 3 Hauptnährstoffe: Kohlehydrate, Fette und Eiweiß.

Die Menge der Energie, die wir täglich brauchen, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie: Alter, Geschlecht, Größe und Bewegung. Zum Bespiel: eine Frau mittleren Alters, die wenig körperliche Betätigung hat, braucht täglich etwa 2000 Kalorien auf folgende Weise verteilt:

  • ungefähr 300 g  Kohlenhydrate (60% der Nährstoffe)
  • 50 g Fett (30% der Nährstoffe)
  • 50 g Eiweiß ( 10% der Nährstoffe)

Jeder einzelne dieser Nährstoffe ist nötig, da er verschiedene Funktionen in unserem Körper ausübt: die Kohlenhydrate sind maßgebend damit das Gehirn und die Muskeln korrekt funktionieren.

Die Fette sind Träger essentieller Fettsäuren und der Vitamine A, D, E und K: und zuletzt wird das Eiweiß gebraucht um unseren Körper zu formen ( Haut, Knochen, Muskeln,..) und das verbrauchte wiederaufzubauen.

Das beste Öl um zu kochen

Das beste Öl um zu kochen

Es gibt verschiene Sorten von Speiseöl, jedes Öl ist anders, jedes schmeckt anders: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Palmöl, Kokosnussöl oder sogar Margarine und Butter.

Um das beste Speiseöl auszusuchen, müssen wir auf die verschiedenen Fette achten, diese wären: gesättigte, einfach gesättigt, mehrfach gesättigt oder Transfette.

Wenn wir bedenken, dass die einfach und mehrfach gesättigten Fette helfen das Cholesterin reduzieren, sollten wir die folgenden Speiseöle zum Kochen benutzen:

  • Olivenöl
  • Leinsamenöl
  • Erdnussöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maisöl

Von den vorher genannten, ist das Olivenöl das gesündeste zum Kochen, da es einen großen Anteil an einfach gesättigten und mehrfach gesättigten Fetten enthält, die das Cholesterin LDL senken ( das schlechte Cholesterin) und das Cholesterin HDL erhöhen (das gute Cholesterin).

Die anderen Öle können aber immer dann benutzt werden wenn das Öl sehr heiß gemacht werden muss, da das Olivenöl sehr schnell anfängt zu rauchen, im Gegensatz zum Sonnenblumen- oder Erdnussöl z.B.

Als letztes sollten wir das Palmöl, das Kokosnussöl, die Margarine und die Butter beiseite lassen, denn diese enthalten Transfette, die ungesund sind.

Fünf Mahlzeiten täglich

Sechs Mahlzeiten täglich

Die Ernährungsberater empfehlen die Nahrung in fünf täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Jede gesunde Diät muss in drei Hauptmahlzeiten verteilt werden (Frühstück, Mittagessen und Abendbrot) und zwei leichte Mahlzeiten ( am späten Vormittag und am späten Nachmittag).

Man muss bedenken, dass nicht essen dick macht, sondern was man isst. Außerdem ist die tägliche Anzahl Kalorien, die wir einnehmen wichtig, egal ob aufgeteilt in vier, fünf oder sogar mehr Mahlzeiten. Es ist jedoch ratsam fünf Mahlzeiten einzunehmen.

Dies ist hauptsächlich auf 2 Faktoren zurückzuführen:

    1. Wenn wir alle 3 oder 4 Stunden maßvoll essen, halten wir den Stoffwechsel aktiv und steigern dadurch am Ende des Tages den gesamten Kalorienverbrauch des Organismus.
    2. Durch einen Imbiss wenn der Hunger kommt, vermeidet man bei der nächsten Mahlzeit mehr zu essen.

Was man am späten Vormittag und am späten Nachmittag essen sollte

Den Hunger am späten Vormittag  und am späten Nachmittag mit kalorienreichen Speisen stillen, kann die bisher geleistete Anstrengung zunichte machen. Anschließend eine Liste von Speisen für einen kleinen Imbiss:

  • Frische Früchte sind wie immer die beste Wahl; die Früchte führen Wasser, Vitamine und natürliche Antioxidationsmittel zu, die Liste ist sehr lang: Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Pfirsiche, Erdbeeren, Melone, Trauben…
  • Kalorienarme frisch gepresste oder verpackte Fruchtsäfte; sie brauchen nicht gesüßt werden, wenn man reife Früchte benutzt oder verpackte Säfte braucht.
  • Falls Sie frisches Gemüse mögen, nehmen Sie: eine Karotte, geschnittene Tomaten, eine Gurke, einen bereits geschnittenen Salat oder ein wenig Sellerie.
  • Joghurts und flüssige Magerjoghurts, sowohl die üblichen als auch die neuen Sojajoghurts; da sie mager sind und fettarm, sind sie auch kalorienarm und haben viel Kalzium.
  • Die Getreideriegel für die Gewichtskontrolle sind ideal für den späten Nachmittag; sie stillen den Hunger und sind kalorienarm (normalerweise zwischen 50 und 75 kcal. pro St.)

Nehmen Sie dazu immer Wasser, Grüntee, Kaffee, entrahmte Milch oder einen Milchdrink für die Gewichtskontrolle.

Sechs Mahlzeiten täglic

Sechs Mahlzeiten täglich

Sechs Mahlzeiten täglich oder was auf dasselbe herauskommt, alle 3 Stunden essen, das ist die Idee eines von Jorge Cruise erstellten Diätplans, welches erlaubt von allem ein bisschen zu essen und in vernünftigem Portionen.

Die Voraussetzung der 3 Stunden Diät ist, dass man 6 Mal pro Tag essen muss, alle drei Stunden. Zwei Ziele werden dabei verfolgt:

  1. Häufiger essen verringert den Cortisol Hormonspiegel; es ist erwiesen, dass Cortisol dazu führt, dass der Körper Fett in der Bauchgegend zurückhält.
  2. Auf der anderen Seite wird bei häufigem Essen der Stoffwechsel beschleunigt, dies hilft Fett zu verbrennen.

Alle 3 Stunden essen

Die sechs täglichen Mahlzeiten dürfen nicht sehr ausgiebig sein (nicht mehr als 400 Kalorien). Jede Mahlzeit sollte abwechslungsreich sein und Kohlehydrate, Eiweiß, Fett, Früchte und Gemüse enthalten.

Die sechs Mahlzeiten je nach Stundenplan und Vorlieben planen, man sollte allerdings immer darauf achten, dass die erste Tagesmahlzeit üppig ausfällt und die letzte Tagesmahlzeit (das Abendbrot) eher leicht. Es kann z. B. um acht Uhr morgens ein komplettes Frühstück eingenommen werden, danach ein Tee und Früchte um 11 Uhr und noch ein Imbiss vor 2 Uhr mittags, um 5 Uhr erneut Früchte, ein leichtes Abendessen um 8 Uhr abends und schließlich ein Tee, ein Joghurt oder eine Frucht um 11 Uhr vor dem Zubettgehen.

Bei einer Mahlzeit alle 3 Stunden, sichert die tägliche Kalorieneinnahme unserem Körper die nötigen Nährstoffe. Es handelt sich nicht um eine gefährliche oder einschränkende Diät. Im Gegenteil, wenn man häufig isst, verhindert man zuviel zu Essen bei den Hauptmahlzeiten. Außerdem wird während des Tages.
unser Körper dadurch genügend befeuchtet .

Als letzter Punkt, ist körperliche Betätigung wichtig für diese Diät. Zuviel körperliche Betätigung kann für fettleibige Personen oder für solche, die sich keine körperliche Betätigung gewöhnt sind schädlich sein.
Deswegen ist es besser jeden Tag zu laufen, zu tanzen, Treppen zu steigen oder mit den Kindern zu spielen, Anstrengungen zu vermeiden und unseren Körper zu stärken, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

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